※私、高橋真樹が2018年2月から約半年間、ひどい不眠症になったことから開催したセミナーです。
1/19に「健康セミナー～睡眠～」を開催しました。
70席用意した会場はほぼ満席。
関心の高さを感じます。
会場内には、「快眠」をサポートする8つの業者さんのブースもあります。
さて、
第1部は岩手医大睡眠医療学科准教授の西島嗣生先生のご講演です。
テーマは「良質な眠り」
まず睡眠時間について
日本人の平均睡眠時間は5時間36分で
これは先進国のなかで最下位。
とはいえ、
「年齢をとるにつれ、必要な睡眠時間が少なくなるのは当然のこと」だそうです。
＜参考＞
10代後半 8時間以上
25才 7時間
45才 6.5時間
65才 6時間
みなさん、自分の睡眠時間は足りているのか
気になるところだと思いますが
「睡眠時間というのは個人差があるので、
6～8時間という睡眠時間に拘りすぎることもない。」
というのが先生の回答でした。
そして、睡眠時間が足りているかいないのかのポイントは
「日中に眠気があるかどうか」
「眠気がなければＯＫ」だそうです。
そうか、意外と単純なのか～と思ったりしますね。
ただし、「4時間以下」は問題。
健康被害がでてくる可能性があるそうです。
そして、睡眠の質について。
私たちは
ノンレム睡眠とレム睡眠を約90分ごとに4～5回繰り返し、
レム睡眠から目覚めるわけですが
いい睡眠のポイントは
最初の90分をいかに深く眠るか。
グラフを見ても、最初が深くて、だんだん、浅くなる。
最初の90分が浅いのに、次に深くなることはないそうで
最初が浅ければ、浅い眠りのまま目覚める。
そして睡眠障害といわれるのは下記4つに分かれるそうです。
（人によっては複合型もあります）
①入眠障害
眠りにつくのに30～1時間以上かかる
②中途覚醒
途中で目が覚めて、その後、なかなか寝付けない
③早期覚醒
本来、目覚めたい時間よりも2時間以上早く目覚める
④熟眠障害
睡眠時間は十分なのに、眠りが浅い。
無呼吸症候群はこのタイプで、無呼吸の患者さんは枕に頭つけたとたん、すぐ眠るそうです。
無呼吸の主な原因は肥満ですが，
日本人は口が小さいので、太ってない方での無呼吸も多いそうです。
＜無呼吸症候群＞
睡眠時に10秒以上呼吸が停止する症状が1時間に5回以上
一晩に30回以上ある。
日本には推定300万人いるといわれているが，実際、治療の患者数は40万人程度。
パートナーがいないと自分ではなかなか気が付かない。
子どもにもあり、治療をすると学力が劇的に向上する。
眠れない原因が
心の病気やストレス、身体の病気（痛み、かゆみなど）による場合は、
先にそれら根本原因の治療をすることが大前提ですが
これといった原因がなくての睡眠障害は、
間違った睡眠習慣が原因のことが多いそうです。
たとえば
「早寝」「長寝」「昼寝」
「早寝」と「長寝」は、
「眠くなったから寝る」のではなく、「寝る時間になったから寝る」というもの。
就寝時間への拘りと思い込みが原因といえそうです。
そして昼寝は午後3時前に、30分以内にすること。
休みの日に「3時間も昼寝した」というのでは夜、眠れなくて当然というわけですね。
ちなみに
睡眠障害については、いくつか自己診断方法がありますが
西島先生が講演のなかで紹介していた8つの項目はこちらの
アテネ不眠尺度といい、世界共通のチェックシートだそうです。
では、どうやって、質のいい睡眠をとるのか？
厚生労働省が2014年にまとめた「睡眠指針12箇条」
http://kenkonavi.jp/img/kyuuyou_img/kyuuyou_67.pdf
これと、西島先生のお話からいくつかポイントをまとめると
①眠気を逃すな～眠たい時に眠らないと、次第に覚醒する。
②眠くなってから、寝室に行くこと。就寝時間に拘りすぎない。
③寝室は、寝る場所というのを心身に覚えさせる。
④寝る４時間前からはカフェインの摂取を避ける。
寝る1時間前はニコチンも避ける。
⑤寝酒、布団でのスマホＮＧ。
⑥入浴、簡単な体操、アロマなど，眠る前のリラックス方法を。（できればルーティン化する）
※筋トレなど激しい体操は交感神経を活発にしてしまうのでＮＧ
⑦布団に入って30～４０分しても眠れないときは、いったん寝室を離れる。（夜中に途中で起きた場合も同じ）
⑧休みの日の寝だめはＮＧ。→時差ボケが起きる。いつもと同じ時間に起きる。
（平日+長くても２時間という説もあります ）
私が個人的に、なるほどと思ったのは
「眠くなってから布団に行け」ということ。
言葉にすれば当たり前のようですが
小さい頃から「何時だから寝なさい」といわれ、
就寝時間への拘りが身体にしみついているんでしょうね。
眠くないのに、布団に入るから、ますます眠れない。
そして、30分以上寝れないなら思い切って起きて、寝室を離れる。
この場合、本を読む、音楽を聴くなどして、
再び、眠気がきたら寝室へ戻るのだそうです。
どうやら
寝室は眠くなってから行くところで
「寝室＝寝るところ」 という意識を
身体にも脳にもしっかり覚えさせることが大事なようです。
西島先生の講演のあとは ブース見学。
こちらは、姿勢専科ＫＣＳ盛岡南さん
ヒューマンヘルスサポートさんの血流チェックは行列でした
ピュアドリームのアロマコーナーには西島先生もお立ち寄り
インテリアコーディネーターのフェヴェリエさんのコーナー
理創生活さんの寝室のリフォーム提案
ソフトバンク月が丘店さんは快眠アプリの提案
（写真は、中田先生のコンディショニング中のスタッフの皆様の様子で，寝てるわけではございません）
簡易ベッドを持ち込んだのは、やよいリビングさん
オーガニックハーブのカイロはヒジャウさん
そして、第2部
中田幸恵先生の「快眠コンディショニング」
寝る前の適度な運動です。
交感神経から副交感神経へスイッチをいれる「なでる、さする」
さあ，やってみましょう！
なでる、さするの時間がなければ
「はく・すう」の呼吸法でもよいそうで、
「ハーーー」と長くはいていると、副交感神経が優位になり
「ハッ」と短くはくと、交感神経が優位になるそうです。
そして、最後は、お楽しみのケーキタイム
こうして記載してみると、なかなか盛り沢山の内容でございました。
私が昨年春から夏にかけて、不眠症になったのをきっかけに企画したセミナーでしたが
「日中、眠気がなければＯＫ」
「就寝時間に拘るな」
という話に安心した方
逆に、「一度、診察を受けてみようか＿」と思った方といらしゃるようです。
眠れない原因が、心身の病気など別のところにある方を除けば
私たちの睡眠不足を作っているのは
「時間になったから寝る」という思いこみなのかもしれません。
「いい睡眠」は、まだまだ奥が深そう。
ご参加いただいた皆様、ありがとうございました。